スポーツコンディショニング はーとらんど

森ノ宮の痛み研究所。
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ランニング

ランニング時の痛み(ランニング障害)

使いすぎ症候群(オーバーユースシンドローム)といわれ、過度のランニングにより身体に変調をきたした状態です。特に、腰や膝・足など下半身に痛みを起すのが特徴です。
ランニングはウォーキングと違い、ジャンプの繰り返し運動であるために、衝撃が足裏から身体全体にかかります。そのため、過度な負荷が関節や筋肉にかかり痛みを生じます。
慣れてきてランニングの距離がのびたり、スピードが増してきた時などには、特に注意が必要です。

  • ワインドアップ
    足の接地
  • コッキング(前期)
    身体が乗る
  • コッキング(後期)
    地面を蹴る
  • アクセレーション
    地面を蹴る
  • フォロースルー
    前方への振り出し

転倒などのアクシデントによる捻挫や骨折は、原因が明確なので病院を受診し、まずは施術に専念することです。
しかし、原因が明らかでないランニング障害(特に痛み)の場合も多く、そういう症状に対してはーとらんどでは適切な施術&再発防止トレーニング指導を実施しております。

最初に起る痛みは、いわゆる筋肉痛です。

ランニング後に起る筋肉痛は、身体への負荷量が多いときや久々の運動後に起ります。運動後、数時間から数日で発生し、「遅発性筋肉痛」と言われています。
原因は、「疲労物質である乳酸がたまる」「筋肉組織の炎症である」など諸説いろいろありますが、実際には詳しくはわかっていません。
通常この痛みは2~3日で治まりますので、それまでは無理せず休養することが大切です。
筋肉痛がでるのは、運動負荷量が今の自分の体力に合っていないことの裏返しです。今一度、走る距離や時間、スピードを見直しましょう。

筋肉痛が発生の図

次に起るのは、ランニング中の痛みです。

筋肉痛が治まらずに1週間以上続き、普段はそれほどでもないが、ランニングや運動時に痛む状態です。“●●●炎”といわれ、「関節や筋肉の炎症」であると言われています。
具体的には腰痛、股の付け根の痛み、膝の前・外・内側の痛み、すねの痛み、アキレス腱や踵の痛み、足の裏の痛みなどです。
施術は主に安静です。部位や症状によりますが、2週間~3か月まで運動を中止しますので、一旦痛みは消失します。
ところが、ランニングを再開するとまた痛みが再発し、慢性痛に移行することが多く見受けられますので、移行させない様に施術を実施しています。
(この場合にも、関節内運動機能障害(IMD)が合併している可能性が今までの症例から可能性が大きいと考えています。)

当所では、まず関節ファシリテーション(SJF)という手技でこのIMD由来の痛みを改善します。
その後、故障(炎症やIMD)の原因を明確にし、再発防止のためのコンディショニングを行います。

(1)ランニング時の腰痛

【症状】重だるい痛みが特徴で、運動時に増強する。
【原因】筋・筋膜性、椎間板性、関節性と諸説ありますが、原因が特定できない。(慢性腰痛の章を参照)
【施術・対処法】当所では、関節性、特に腰仙関節由来と考え、関節ファシリテーション(SJF)という手技で痛みを改善します。
その後のコンディショニングで、骨盤・腰椎の柔軟性を向上させた後、腹筋や背筋のバランスのよい使い方を指導します。

(2)股の付け根の痛み→鼠径(そけい)周囲部痛症候群(グロインペイン症候群)

【症状】キック動作や、足を後ろに蹴る時、または外へ広げる時などに痛みを生じる。
【原因】足を速く動かしたことや急激に可動域が拡がったことによる、筋肉の炎症と言われています。
キックなど前への動きの痛みは腸腰筋炎、後ろへの動きの痛みは大腿四頭筋の炎症、開脚時の痛みは内転筋炎となります。
【施術・対処法】一般的な施術は、1~2週間の安静です。
それでも改善しないのは、関節内運動機能障害による関連痛のためです。特に、骨盤の動きに関与している腰仙関節や腰椎椎間関節が原因です。SJFという手技で症状は改善します。
股関節の可動域が悪くなっている時に速い動作の運動をする場合は、注意が必要です。日頃から柔軟性を高めておきましょう。

(3)膝の前面の痛み→ジャンパー膝(膝蓋靭帯炎、大腿四頭筋腱炎)

【症状】運動時の痛みと圧痛。時に腫れた状態。
【原因】ランニングだけでなく、バレーボールやサッカーなどジャンプして着地時に繰り返される衝撃により、膝のお皿(膝蓋骨)周囲の筋や靭帯が炎症を起し、痛みを生じると言われています。
【施術・対処法】オーバーユースに起因するため、1~2週間の安静が必要です。痛みが治まれば、大腿四頭筋のストレッチを行うのが一般的です。
接地時の衝撃吸収は、関節の役割です。特に、足部・膝・腰などの関節が硬くなり動きにくい状態では、運動再開後に再発のリスクが残ります。
そこで当所では、関節の動きを戻した後、再発防止のため筋肉の柔軟性を高めるためのコンディショニングを行います。

(4)膝の外側の痛み→ランナー膝(腸脛靭帯炎)

【症状】走っている時(特に長距離)に、膝の外側が痛む。
【原因】走行時の膝の屈伸により、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨の外側部と擦れ合って炎症を起し、痛みを生じると言われています。O脚傾向の方は注意が必要です。
【施術・対処法】オーバーユースに起因するため、2週間程度の安静が必要です。患部のアイシングを行い、痛みが取れたらストレッチを行うのが一般的です。当所では、SJFで痛みの改善を行います。
骨盤の動きの主たる腰仙関節が、後下方向に動けなくなっていることが原因(骨盤の後傾困難)ということがわかりました。
そこで、施術により腰仙関節の動きを改善したのち、再発予防のため骨盤を含めた腰部の柔軟性獲得のためのコンディショニングを行っています。

(5)膝の内側の痛み→鷲足(がそく)炎

【症状】走っている時に、膝の内側が痛む。
【原因】太ももの後面内側にある縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋肉が、束になって膝の下の脛骨に付着している部位を鷲足(がそく)と呼び、そこがオーバーユースによって炎症を起した状態です。
特にX脚の方は、体重を支持する際に膝内側の負荷がかかりやすいため、注意が必要です。
【施術・対処法】まずは、安静です。1~2週間経って、運動再開後にまだ痛みが出るときは、腰部の関節内運動障害による関連痛が考えられます。
骨盤の動きの主たる腰仙関節が、前下方向に動けなくなっていることが原因(骨盤の前傾困難)ということがわかりました。
そこで、SJFで施術した後、柔軟性獲得のためのコンディショニングと、前方に踏み出した足の膝が内側に倒れないよう(knee-in)、ステッップワークによりランニングフォームの修正をする事が大切です。

(6)すねの内側の痛み→シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)

【症状】激しい痛みではなく鈍痛
【原因】足首を持ち上げる筋肉(前脛骨筋)が過剰に使われすぎたのが原因と言われています。
【施術・対処法】患部をアイシングし、運動量を減らします。また、テーピングで足のアーチをサポートすることで予防できると考えられています。
症状がすぐれないときは、関節由来の痛みが考えられます。特に、前脛骨筋が付着している足根骨(楔状骨、中足骨)の関節が硬くなって、動かないことによる痛みが多く見られます。
SJFで施術した後、足部の柔軟性を高めることで再発予防が可能です。

(7)うちくるぶしの下部の痛み→後脛骨筋腱機能不全症

【症状】主に痛みと腫れ。土踏まずが平らになり、扁平足になる。また、足首が内側に倒れることでオーバープロネーションという現象が起こり、膝などの故障の原因となる。
【原因】明確な原因は不明ですが、0脚の方やランニングフォームによって後脛骨筋が疲労を起すと、痛みが生じると言われています。
【施術・対処法】安静後、痛みがやわらいだら徐々に運動を再開し、ストレッチで予防するのが一般的です。
それでも解決しない場合は、関節由来の痛みが考えられます。特に、距骨下関節・距踵舟関節・楔舟関節などの動きを、SJFという手技で戻すことにより改善が見られます。
その後は、再発防止のために、フォームの見直しやコンディショニングが重要です。

(8)アキレス腱周囲の痛み→アキレス腱炎

【症状】急なジャンプやランニングの距離がのびた時に、アキレス腱周囲に痛みや腫れが生じる。
【原因】踵が地面に接地する時に、衝撃がアキレス腱にかかることによると言われています。
【施術・対処法】まずはアイシングで炎症を抑え、しばらくランニングを控えることが一般的です。
当所では、アキレス腱が付着している踵の関節(距踵関節)に着目し、そこの動きを改善させることにより痛みの消失に成果をあげています。

(9)土踏まずの痛み→足底腱膜炎

【症状】初期は歩きはじめに痛むが、しばらくすると痛みが和らぐ。
【原因】接地時の衝撃の繰り返しにより、足底腱膜に大きなストレスがかかることで起きる炎症が原因と言われています。
【施術・対処法】痛みがある場合は、アイシングや湿布を行い、安静にするのが一般的です。
それでも痛みが取れない場合は、関節由来の痛みの可能性があります。
特に、かかとの骨の周囲にある距踵舟関節・距骨下関節が原因であることが多く見られます。SJFにより、これらの関節の動きを改善すれば解決できます。

さらに痛みが強くなると、日常生活での歩行や仕事にまで支障をきたす事があります。この場合は、疲労骨折自律神経の痛みが考えられます。
特に、股の付け根・すね・足の甲などに起りやすく、痛みがなかなか軽減しない、または強い痛みのある場合は専門医を受診しましょう。

(1)疲労骨折

完全な骨折ではなく、骨の微細損傷です。レントゲンに写るまで2~3週はかかります。
ランニングで気をつけたい部位は、以下の3つです。
・股の付け根・・・・恥骨の疲労骨折
・すね・・・・・・・脛骨の疲労骨折
・足の甲・・・・・・足趾の疲労骨折
ギブスなどで固定する必要はありませんが、3~4週間は運動中止になります。詳しくは病院を受診し、医師の指示に従って下さい。
また自分で判断が難しい場合も多々ありますので、当所にご相談いただいても適切に判断・指示をさせていただきます。

(2)自律神経の痛み(RSD)

ランナーだけでなくスポーツ選手全般にいえる事ですが、痛みが慢性化していて数箇所の痛みがある方は、筋肉や関節由来の痛みだけではなく自律神経が過敏になっている状態です。
度重なる故障によって引退するスポーツ選手の多くが、この状態になっています。
改善するには3~6ヶ月要しますので、痛みを我慢したりケガが完治しない状態での早すぎる運動再開などには、注意が必要です。
この状態を自分で判断するのは非常に難しいので当所にご相談ください。
焦らず治して、コンディショニングを行うことにより、故障が再発しない身体づくりをしていく事が重要です。

では、これらのランニング障害を引き起さないためには、どうすればいいのでしょうか? 体力向上や適度な休息による運動量の調節・・・・なども大切ですが、当所では再発防止のためのコンディショニングが重要と考えています。

まず、故障を起こした原因を探るために、身体測定や運動機能検査で自分の身体の弱点を見つけます。 次に、弱点改善のために、姿勢・柔軟性・筋力・持久力などを階層的に高め、運動というストレスに強く故障しにくい身体づくりのお手伝いをします。

ランナーのためのコンディショニング

身体機能の改善

  • 姿勢(立位、歩行、O脚、X脚の改善)
  • 柔軟性(骨盤運動)
  • バランス(体幹バランス)
  • 筋力・筋持久力(うでや脚のスイング)
  • 心肺機能

運動能力の強化

  • 敏捷性
  • スピード
  • パワー
  • ランニング周期によるファンクショナルトレーニング(※)

(※)ランナーのためのファンクショナルトレーニング

ランニングの周期にわけて、身体の使い方を覚えましょう!
主に、以下の4つに分けて行いましょう。

  • (1)足の接地
  • (2)足が接地して身体が乗る時期
  • (3)体重が乗った後、地面を蹴る時
  • (4)足の前方への振り出し
  • ランナーのためのコンディショニング
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